Витамин D: источники и польза

Этот витамин очень необходим организму человека — в первую очередь, для здоровья костей. Но последние исследования ученых показали, что он еще защищает от простуды и депрессий. Обидно только, что не все люди получают D в достаточном количестве. Но хорошая новость состоит в том, можно поглощать его из разных источников.

1. Солнце

В принципе, летом наш организм сам по себе вырабатывает витамин D — под влиянием солнца. Но врачи не рекомендуют этот способ из-за побочного риска получить ожоги кожи (или даже рак). Трудно себе представить, что человек придет на пляж на полчаса, чтобы восполнить запас витамина D, а ведь для его выработки достаточно 20—25 минут пребывания на солнце, как утверждает директор Центра остеопороза в Нью-Йорке Стивен Хониг. Остальное время на солнце может принести вред.

Но если вы живете в северных широтах, имеете смуглую кожу или уже вступили в преклонный возраст, то вряд ли запасетесь нужным количеством витамина D, сидя в шезлонге и щурясь на солнышко. Смуглая кожа служит защитным барьером для ультрафиолета, а с возрастом организм не так эффективно вырабатывает D. Придется обратиться к другим источникам.

2. Жирная рыба

Лосось, форель, скумбрия, угорь (и родственные им рыбы) могут стать прекрасным поставщиком нужного витамина. В филе красной нерки на 85 грамм приходится примерно 450 международных единиц (IU) витамина D. Достаточной порцией, рекомендуемой в диетическом пособии Института Медицины США, является 600 IU, а людям старше 70 лет рекомендуют 800 IU. Ну, и как известно, в этой рыбе содержатся полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.

3. Консервированный тунец

При отсутствии свежей рыбы есть более доступный источник — тунец из банки. Консервированный тунец является рекордсменом по содержанию витамина D — около 150 IU на каждые 125 грамм, тогда как консервированные сардины имеют чуть более 40 IU.

4. Некоторые виды грибов

Оказывается, как и люди, грибы обладают способностью производить витамин D при воздействии ультрафиолетового света. Те грибы, что выращиваются в темноте, понятное дело, выработать его никак не могут. Но некоторые сорта грибов специально держат под ультрафиолетовым освещением, можно сказать, устраивают им нечто вроде курорта — чтобы простимулировать их на выработку D. Это, например, грибы портобелло — разновидность шампиньонов, с мясистым и нежным мясом. В 85 граммах портобелло содержится 400 IU.

5. Обогащенное молоко

В некоторых странах в коровье молоко добавляют витамин D, можно найти его также в йогуртах. В России производители также стали обогащать продукты витаминами, так что вполне можно найти молоко с дополнительной порцией D. Некоторые производители добавляют также в сыр, так что стоит обращать внимание на весь спектр молочных продуктов.

6. Обогащенный апельсиновый сок

Для тех, кто не очень любит молочные продукты, есть другой вариант— апельсиновый сок с добавлением витамина D. Один стакан может содержать до 100 IU, но не все производители обогащают сок, так что следует проверять надписи на упаковке.

7. Яичные желтки

Яйца — это удобный способ получить витамин D. Многие любят есть их на завтрак, их используют в разных блюдах, так что вроде бы поступление D с этим продуктом и не прекращается. Важно понимать, что витамин поступает из желтка, каждый желток дает вам около 40 IU. Но, наверное, уже всем известно, что яйца содержат холестерин, так что злоупотреблять ими врачи не рекомендуют.

8. Печень говяжья

Есть еще продукты, чрезвычайно богатые витаминов D — такие как говяжья печень. Порция весом около 100 грамм содержит примерно 50 IU. Термическая обработка не влияет на содержание витамина D. Если вы любите печень, то будете получать еще и витамин А, железо и белок. Правда, стоит иметь в виду, что печень также богата холестерином.

9. Рыбий жир

Всем советским детям был известен этот продукт, и проглатывание одной столовой ложки в день было похоже на экзекуцию. Однако более богатого на витамин D продукта трудно представить. В одной столовой ложке содержится около 1300 IU, но это более чем в 2 раза превышает рекомендованную диетическую норму. Это количество превышает дневной максимум для младенцев, но не превышает максимум для людей старше 8 лет (4000 IU). Сейчас рыбный жир продается в виде капсул, что заметно облегчило его употребление и помогает регулировать дозировку.

10. Обогащенные злаковые

Мюсли, в которые производители добавили витамины хорошо для того, чтобы получать необходимую ежедневную норму D. Особенно, если употреблять вместе с обогащенным молоком или соком.

11. Витамины и добавки

Это самое логичное решение, поскольку не нужно беспокоиться о том, что он правильно усвоится. Дело в том, что витамин D — жирорастворимый, так что рекомендуется употреблять его вместе с растительным маслом или другими жиросодержащими продуктами. А в виде таблеток они уже готовы к применению.

Единственное – не стоит употреблять витамин D долгое время и бесконтрольно. Все-таки можно получить передозировку, а это может быть токсичным. Врачи устанавливают верхний предел в 4000 IU для людей в возрасте 9 лет и старше. И не важно, каким образом вы получили этот витамин, главное — что он поступает равномерно и не превышает норму.